一周早餐食谱：高中生营养健康早餐怎么吃？

本周早餐食谱

周一

芝麻酱面

芝麻酱是一种特别好的补钙食品，其钙含量并不逊色于牛奶和奶酪。 芝麻本身有坚硬的外壳，但当磨成芝麻酱时，其消化率大大提高。 第三，芝麻酱还可以提供非常丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E和烟酸。 最后，芝麻酱也是蛋白质和单不饱和脂肪酸的良好来源。 因此，吃一勺芝麻酱可以大大改善早餐的营养状况。

主料：面条（虾面）； 黄瓜; 蒜;

调料：醋； 芝麻酱； 盐;

实践：

1.先将黄瓜、胡萝卜洗净。 将胡萝卜切成小块。 将黄瓜切成细条。 2汤匙芝麻酱。

2.加入冷开水稀释。 将切好的黄瓜放入盘中。 加入蒜泥和醋并充分混合。 锅中倒入水，加入面条，煮3分钟。

3.倒入冷水中。 将面条放入碗中，加入黄瓜丝和胡萝卜碎，淋上蒜泥和芝麻酱，拌匀即可享用。

周二

火腿奶酪乳蛋饼+吐司

这款鸡蛋饼做早餐方便又快捷。 只需要十分钟。 它也非常有营养。 里面加了西红柿，味道又酸又甜。 非常开胃。 奶酪含钙量高，适合处于生长期的青少年。 可能有些妈妈认为火腿不太健康。 火腿可以换成肉末，味道也很棒。 吃一个这样的鸡蛋饼，两片面包，一早上的营养就够了，绝对满分。

主料：鸡蛋2个； 火腿1片； 1/5 番茄； 15克切碎的奶酪；

调料：白胡椒； 少许盐； 黄油20克；

实践：

1、准备好材料，西红柿去皮切小丁，火腿切小条，奶酪切丝。 将鸡蛋打散，加入少许盐和白胡椒粉搅拌均匀。

2.加热锅并加入黄油。 加入火腿丝和西红柿丁，翻炒几下。

3. 把火调小，倒入蛋液，轻轻转动锅，使蛋液均匀分布。 慢慢煎至底部蛋液几乎凝固，表面还有少许液体时，撒上芝士丝。

4.用抹刀快速将蛋饼卷起来。 卷好后，两面煎一下，出锅，沾少许番茄酱吃。

Tips： 1、煎蛋一定要小火煎。 如果火太高，底部很容易烧焦，上面会沾上液体蛋液。 也可以转小火，用锅铲轻轻翻炒。 2、当蛋饼表面还有流动的蛋液时，加入芝士丝，立即卷起来。 如果鸡蛋饼完全熟了，就不会卷起来了。 3、这款鸡蛋饼的口感比较软嫩。 如果喜欢稍微熟一点的，可以按照步骤8卷起来，然后两面煎一会儿。 4.如果没有黄油，可以用橄榄油或普通食用油代替，但风味会打折扣。

周三

鸡肉蘑菇粥

一顿好的早餐需要蛋白质、膳食纤维和碳水化合物。 这鸡肉蘑菇粥包含了所有这些。 其咸香浓郁，嫩滑可口，易于消化。 建议妈妈们可以一早一晚煮粥。 好了，把鸡腿或者鸡胸肉腌一下，放进冰箱里。 第二天一早将粥煮沸，加入腌制好的鸡腿或鸡胸肉，煮几分钟即可食用。

主料：鸡腿2只； 米饭1小碗； 新鲜蘑菇3个； 3片生菜； 1根细香葱； 姜3片；

调料：盐； 白胡椒; 料酒； 色拉油适量；

实践：

1、一晚早上将鸡腿洗净剁成小块，用水反复冲洗并揉去出血水，沥干加入料酒、盐、白胡椒粉、色拉油腌制。 将米放入锅中煮成白粥（水要多加一些，因为第二天还要再煮，有些水会蒸发）。

2. 第二天早上，将蘑菇切片，生菜切丝。 再次将粥煮沸，将腌制好的鸡肉放入锅中沥干料酒汁，一起煮。 5分钟后，加入蘑菇片。 再煮 5-10 分钟。 待粥稠时，加入生菜丝，加适量盐、胡椒粉调味。 搅拌均匀，撒上葱花即可食用。

小贴士：洗净的米中加入一勺色拉油和少许盐，拌匀后腌制30分钟。 这个技巧可以让煮粥时米花得更快。

周四

土豆丝鸡蛋饼+核桃芝麻豆浆

煮土豆的方法有很多种。 用土豆和鸡蛋做煎饼既营养又美味。

原料：土豆； 面粉; 蛋;

调料：花生油； 盐;

实践：

1.土豆洗净，去皮，拍丝； 土豆丝用水洗净，除去淀粉，沥干水分； 土豆丝加适量盐搅拌；

2、土豆丝稍微变软后，加入鸡蛋，搅拌均匀； 将面粉直接加入搅拌均匀的土豆丝中，继续搅拌均匀； 锅热后，加入少量花生油，提起锅并旋转，使锅周围均匀地附着一层薄薄的花生油。 油;

3、油热后，舀出一勺混合好的土豆面糊放在锅底。 关小火，快速用圆勺底部将土豆糊摊平并压薄； 底部上色后，翻过来，继续用勺子底部铺开。 将另一面压平，在锅外沿淋少许油，让油从上到下渗透； 将两面煎至金黄色，从锅中取出，切片装盘。

小贴士： 1、饼压得越薄，熟得越快，味道也越香； 2、面糊没有完全凝固时不要急于翻面，否则很难完全舀起； 3、不要一次加完油。 酌情沿着锅边一点点倒入，这样土豆饼颜色均匀，味道醇厚。

星期五

菠菜鸡蛋炒面

材料：菠菜1把（约300克）； 2个蛋; 面条约200克；

调料：花生油； 盐; 蚝油; 水;

实践：

1.菠菜洗净，切段。 2 个鸡蛋加 1 茶匙盐打散，备用。 新鲜的面条应该稍微硬一点。

2.烧开一锅水。 水烧开后，加入少许盐。 将面条煮至9分熟后取出。 将面条快速倒入冷水中，然后沥干水备用。 另取一锅，加入适量花生油。 油热后，加入打散的鸡蛋液，迅速摊开。

3.加入切碎的菠菜段，加半茶匙盐，中火翻炒。 待菠菜变软后，将火调小，加入控水的面条，加一勺蚝油调味。 将面条和蔬菜混合即可食用。

周六

全麦火腿三明治+核桃红枣糯米豆浆

材料：全麦吐司3片； 马苏里拉奶酪约30克； 番茄酱适量； 奶酪3片，小香肠3根； 生菜适量；

实践：

1.全麦吐司切片。 马苏里拉奶酪切丝。 将番茄酱挤在吐司上。 放一片奶酪和几片生菜丝。

2.放入香肠。 将其对角折叠并用牙签固定。 在顶部和接缝处撒上马苏里拉奶酪。 在预热的烤箱中以 200 度烘烤 8-10 分钟，直至马苏里拉奶酪融化。 吃饭时把牙签拔掉。

小贴士： 1、折叠吐司时，要对角折叠。 放置香肠时要注意角度。 2. 馅料的生菜可以换成自己喜欢的蔬菜。 3.马苏里拉奶酪烘烤后会融化并粘在吐司上。 烤好后就可以去掉牙签了。

周末

核桃枸杞黑米小米粥

此款精致粥舒缓、滋补、健康，非常适合高中生。

主料：黑米50克； 小米70克； 核桃30克； 枸杞20克；

调料：水800ML；

实践：

1.将小米、黑米洗净，倒入砂锅中，加入核桃，煮沸； 烧开后转小火慢炖，并将筷子放在砂锅盖下，防止溢锅。

2、煮沸后，煮约15-20分钟，加入洗净的枸杞，小火煮5分钟。 关火，加入冰糖调味。 如果您不喜欢它，请不要添加它。

尖端：

1、不要盲目给孩子吃各种补品，也不要过量补充。 有些孩子身体本来就很好，每天都有足够的精力。 如果辅食吃得太多，可能会导致营养过剩、肥胖、便秘、流鼻血等状况，得不偿失。

2、补脑、提高智力的食物：

1、鱼：脂肪中含有omega-3脂肪酸，对神经系统有保护作用，有助于强化大脑。 吃鱼还可以帮助加强神经细胞活动高中生营养早餐食谱，从而提高学习和记忆能力；

2、鱼头：含有蛋白质、氨基酸、维生素和大量微量元素。 对补五脏、健脑、提高智力有良好的作用。

3、猪肝：具有补血、养肝、健脑的功效。

4、牛肉：有健脾、胃、健脑的功效。

5、鸡肉：能温经、益气、健脑。

6、鸭肉：具有滋阴养胃、利尿消肿、补脑的作用；

7、核桃：含有丰富的不饱和脂肪酸。 这种物质可以改善大脑的结构物质，使人拥有良好的脑力。 因此人们将其视为健脑食品的首选。