掌握瑜伽平板支撑技巧，提升核心力量

chanong

2024-10-27 11:01:18

编辑说

平板支撑的正确做法Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地

大家好，今天小编来为大家解答掌握瑜伽平板支撑技巧，提升核心力量这个问题，瑜伽平板支撑的方法介绍很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

平板支撑的正确做法

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势

1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑多久有效果

每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。

平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。

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掌握瑜伽平板支撑技巧，提升核心力量的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于瑜伽平板支撑的方法介绍、掌握瑜伽平板支撑技巧，提升核心力量的信息别忘了在本站进行查找哦。

用户评论

执笔画眉

最近想尝试做平板支撑锻炼，不知道哪种方法比较好!

有15位网友表示赞同！

入骨相思

我听人说瑜伽平板支撑可以很有效锻炼核心力量。

有10位网友表示赞同！

一纸愁肠。

分享一下适合初学者的平板支撑方法吗？

有18位网友表示赞同！

_心抽搐到严重畸形っ°

有没有什么注意事项，避免受伤呢？

有5位网友表示赞同！

拉扯

做平板支撑时，保持身体哪部分的姿势最重要？

有11位网友表示赞同！

哭花了素颜

视频教学好理解！但有些动作还是不太清晰，希望有详细图示。

有20位网友表示赞同！

我绝版了i

每天坚持做瑜伽平板支撑真的能看到效果吗？多久可以有所变化?

有20位网友表示赞同！

短发

除了平板支撑之外，还有哪些瑜伽训练可以锻炼核心肌肉?

有9位网友表示赞同！

最迷人的危险

我发现自己做平板支撑很容易肚子发酸，是不是姿势不对?

有11位网友表示赞同！

゛指尖的阳光丶

瑜伽平板支撑需要注意呼吸节奏吗？

有6位网友表示赞同！

情如薄纱

有没有什么小技巧可以帮助坚持更长时间的平板支撑?

有17位网友表示赞同！

瑾澜

这个动作对于增强稳定性和平衡感有帮助吗?

有18位网友表示赞同！

陌上蔷薇

除了锻炼核心外，平板支撑还有什么其他好处?

有19位网友表示赞同！

ヅ她的身影若隐若现

适合不同体能水平的人做哪种平板支撑练习呢?

有18位网友表示赞同！

轨迹！

可以告诉我哪些瑜伽姿势能够更好地进行平板支撑训练?

有17位网友表示赞同！

暮光薄凉

瑜伽平板支撑和传统健身中的俯卧撑有什么区别?

有11位网友表示赞同！

满心狼藉

想了解一下如何根据自己的情况调整平板支撑难度？

有6位网友表示赞同！

你是梦遥不可及

我觉得平板支撑这个动作挺有挑战性的，不过很有成就感!

有20位网友表示赞同！

花容月貌

尝试过几次ヨガのプランクポーズ，发现自己越来越灵活了！

有16位网友表示赞同！

灼痛

瑜伽平板支撑真的可以改变身体线条啊！我很期待效果。

有17位网友表示赞同！

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